걷기운동효과, 걷기운동시간, 올바른 걷는자세는?

✔ 걷기 운동

· 걷기 운동 효과

· 걷기 운동량

· 걷는 자세

 

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걷기 운동은 일상생활에서 실천할 수 있는 운동이죠. 큰 비용이 들거나 엄청나게 힘들지도 않고 시간을 투자하면 누구나 쉽게 접근할 수 있는 가성비 좋은 운동입니다. 걷는 것만으로도 심박수를 빠르게 하여 유산소 운동효과가 있는데요. 이외 어떤 효과가 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

▪ 걷기 운동 효과

 

- 골다공증 예방 : 발바닥을 딛는 것은 뼈에 좋은 자극을 주고, 근육이 수축하면서 골밀도 유지에 도움이 됩니다. 무릎통증 예방효과와 골관절염으로 인한 관절 내부의 손상 악화를 늦춰주는데도 도움을 줍니다.

여성이 골다공증에 걸릴 확률이 더 높다고 하는데요. 자주 걷는 여성이 그렇지 않은 여성보다 골다공증에 걸릴 확률이 낮아진다고 합니다.

 

- 근육량 유지 : 하루 30분 걷는 것으로도 근육량 유지에 도움이 된다고 해요. 근육량 유지를 위해 걷는다면 가볍게 걷기보다는 힘 있게 걸어야 하는데요. 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육을 발달시켜 하체를 튼튼하게 할 수 있습니다.

 

- 불면증 완화 : 가볍게 산책을 하면 수면을 돕는 호르몬이 분비되어 수면에 도움을 줍니다. 가벼운 산책으로 걸어주어야 불면증에 도움이 됩니다. 너무 격렬하게 걷는 것은 수면에 방해가 되니 주의해야 합니다.

 

- 우울증 완화 : 낮에 햇빛을 받으며 산책을 하면 세로토닌과 엔도르핀이 분비되어 행복감을 느끼고, 통증을 완화시켜 줍니다. 마음이 안정되고, 불안과 우울감이 줄어드는 효과가 있다고 해요. 

 

- 생리통, 변비 완화 : 빠르게 걷기 운동을 하면 골반을 움직이면서 골반강 내부 순환이 개선되어 생리통과 변비 완화에 도움이 됩니다. 

 

- 뇌 활성화, 치매예방 : 걸을 때 뇌가 활성화되어 뇌의 효율성과 유연성에 도움을 준다고 합니다. 또한, 걷기 운동은 기억력 소실을 방지하는 효과가 있어 치매예방에 도움이 됩니다. 국제 학술지에 따르면 하루 8,000보 이상을 걸으면 치매 걸릴 확률을 50% 낮출 수 있다고 해요. 

 

- 혈관 건강 : 꾸준한 걷기 운동은 심장 질환, 뇌졸중의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 하루 30분 정도 걷기 운동은 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤은 감소시켜 줍니다.

 

- 체중감소 : 아침식사 전이 우리 몸에 탄수화물이 가장 부족하다고 해요. 그래서 같은 운동을 하더라도 지방사용률이 높아 다이어트 효과가 더 높다고 합니다. 일어나자마자 공복에 30분~1시간 정도 걸어주면 됩니다. 

 

- 당뇨병 : 당뇨병 환자의 경우 무리한 운동보다는 산책이 혈당 조절에 효과가 있다고 합니다. 주 3회 10분 정도를 시작으로 주 5회 40분 정도로 늘려가는 것이 좋습니다.  

 

- 가벼운 산책은 인지기능 유지와 향상에도 도움이 됩니다.

 

▪ 걷기 운동 얼마나, 어떻게 해야 할까?

얼마나 걸어야 할까요?

하루에 걷기 운동은 얼마나 하면 도움이 될까요? 무조건 많이 걷는다고 해서 좋은 것은 아닙니다.

건강보험공단에서는 하루에 3km 내외 거리를 45분 이상, 일주일에 3~4회 정도 걷는 것을 권장하고 있습니다.

미국 하버드대 연구팀의 연구 결과에 의하면 걸음수로 하루에 최대 7,500보 정도 걷는 것으로 충분한 운동효과가 있다고 합니다. 하루 7,500보 이상을 걸어도 더 많이 걷는 만큼의 큰 효과는 없다고 해요. 

연령에 따라 하루에 40~50대의 경우 7,000보 / 60대의 경우 6,600보 / 70대 이상은 5,500보 이내가 적당합니다.

개인의 신체와 건강상태에 따라 운동시간은 동일하게, 걷는 속도는 천천히 하며 익숙해지면 시간과 속도, 거리를 늘리는 것이 좋습니다.

 

언제 걸어야 할까요?

불면증 완화를 위해서는 잠들기 전 가볍게

우울증 완화를 위해서는 낮에 해가 있을 때

다이어트를 위해서는 아침에 일어나자마자 공복에 

혈당조절과 운동효과를 보기 위해서는 식후에 걷는 것이 가장 효율이 높다고 합니다. 

 

어떻게 걸어야 할까요? 

걸을 때는 넓은 보폭으로 빠르게 걷는 것이 도움이 됩니다. 개인에 따라 때로는 빠르게 때로는 느리게 조절하면서 땀이 나거나 숨이 조금 차도록 걷는 게 좋아요. 1~2분 동안은 숨이 차도록 빠르게 걷고, 2~3분은 천천히 걷기를 반복해 줍니다. 무조건 빠르게만 걷는 것은 도움이 되지 않는다고 해요.

 

▪ 걷는 자세

무작정 걷기보다는 바른 자세로 걸어야겠죠. 어떤 자세로 걸어야 할까요? 

 

보폭은 자신의 키에서 -100cm 정도로 하고, 호흡은 코로 마시고 입으로 내쉬도록 합니다.

목, 등, 어깨, 허리가 일직선이 되도록 하고, 턱은 몸 쪽으로 당깁니다.

시선은 정면 15m 정도를 바라보고, 상체는 5도 정도 살짝 기울여 줍니다.

어깨와 팔은 자연스럽게 내리고, 엉덩이와 아랫배가 나오지 않도록 합니다.

관절에 무리가 가지 않게 걷도록 하고, 스마트폰을 보거나 하면서 고개가 아래를 보지 않도록 고개를 세우고 걸어야 합니다.

 

발목과 척추에 무리를 주기 때문에 팔자걸음으로 걷지 않도록 합니다.

발 뒤꿈치→발바닥전체→발 앞부분 순서로 바닥에 닿도록 걷습니다.

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걷기 운동에 대해 알아보았는데요. 걷기 운동은 규칙적, 지속적으로 꾸준히 해야 효과가 좋다고 합니다. 규칙적이고, 꾸준한 운동으로 건강을 유지하시길 바랍니다.😄